Os treinos intervalados fazem parte da rotina de treinamento dos corredores, sendo inevitável não praticá-los na busca pela performance. Mas qual deve ser o tempo de intervalo (descanso) entre um estímulo e outro?
Administrar o tempo de recuperação nos treinos intervalados, altera os benefícios obtidos e sistemas fisiológicos trabalhados. Períodos de descanso mais curtos, elevam a intensidade de um treino devido a recuperação incompleta, mantendo a frequência cardíaca alta. Descansos curtos podem ser utilizados para interromper um treino de ritmo e permitir que um atleta atinja uma quantidade razoável de volume mantendo a intensidade.
Contudo, períodos de descansos mais longos quando usados em corridas mais curtas, também são benéficos, visto que você pode executar uma repetição dando o seu máximo e posteriormente, se recuperar totalmente antes de começar o restante do treino. Em geral, quanto mais cansativo o intervalado, mais importante é a recuperação.
Atividades com descanso de comprimento médio, são um meio-termo, onde você pode praticar o ritmo de corrida, mas também mantê-lo por um tempo considerável.
Abaixo, algumas sugestões de treinos intervalados de acordo com as distâncias de provas (5 e 21km) a serem disputadas.
Treinos intervalados para 5km
Descanso curto: 3 x (4 x 400m)
aproximadamente 3 segundos mais rápido por volta do o ritmo de0 5km (entre o
ritmo de 1500m e 3.000m), com 30 segundos entre cada 400m e uma volta trotando
entre as séries.
Descanso médio: 8 x 1.000m um
pouco mais rápido que o ritmo de 10 km, com 60 a 90 segundos de descanso.
Treinos intervalados para 21km
Descanso curto: 10 x 800m no
ritmo de meia maratona, com 1 minuto de descanso.
Descanso médio: 3 x 3,2 km no
ritmo meta da meia maratona, com 2 minutos de descanso.
Fonte: Runner's World Brasil