Todos sabemos que os corredores capricham nos carboidratos
antes de uma grande prova, afinal, é muito importante abastecer-se o
"tanque" para evitar bater no muro durante o percurso. Mas acontece
que o macronutriente também é essencial para você conseguir se recuperar de uma
maratona.
Um estudo recente publicado na revista Mediators of
Inflammation, constatou que seguir uma dieta pobre em carboidratos pode levar a
níveis mais altos de inflamação no organismo, o que dificulta a recuperação do
mesmo depois de correr uma maratona.
Para realizar a pesquisa, os cientistas acompanharam a
ingestão diária de carboidratos de 44 corredores brasileiros do sexo masculino.
Todos eles foram monitorados uma semana antes da Maratona Internacional de São
Paulo 2017, e tiveram seus sangues colhidos um dia antes e três dias depois da
conclusão da prova.
O que comer para se recuperar de uma maratona?
Eles descobriram que atletas que tiveram uma ingestão diária
do macronutriente menor que 1,4 grama por quilo tinham maiores níveis de
inflamação pós-esforço. Já aqueles que consumiram mais de 2,3 g/kg possuíam
níveis mais reduzidos.
“Isso acontece porque uma dieta baixa em carboidratos
aumenta o risco de depleção de glicogênio durante a competição”, disse a autora
do estudo Maria Fernanda Cury-Boaventura à Runner’s World US.
O glicogênio é a forma de energia mais acessível do seu
corpo (quando ele acaba, você sente que “quebrou”). Além disso, ficar sem
glicogênio influencia na liberação de um hormônio do estresse que afeta as
células inflamatórias. Isso prejudica a sua recuperação pós-maratona e
dificulta o reparo tecidual de seus músculos.
“O processo inflamatório é essencial para a reparação de
tecidos e recuperação de atletas”, disse Cury Boaventura. “Contudo, a
hiperinflamação após uma maratona, pode promover uma resposta anti-inflamatória
um a três dias após o exercício, chamado de janela aberta”.
O que fazer então?
Para ajudar você a se recuperar de uma maratona, é
aconselhado que haja o consumo de 4,5 a 5,4 gramas de carboidrato por quilo de
peso corporal, indica a especialista. E embora o estudo tenha sido feito em
homens, ela garante que essa recomendação diária de carboidratos também é
aplicável a corredoras.
“Estratégias nutricionais devem ser adotadas para aumentar a
conscientização sobre a importância da ingestão diária de alimentos
equilibrados no desempenho e na saúde”, disse Cury Boaventura.
Ou seja, também não adianta ficar só nos carboidratos um dia
antes da grande prova. Claro, sua dieta deve conter de 85 a 95% de carboidratos
durante esse período, em todas as refeições. Mas é igualmente importante manter
a dieta saudável para garantir que seu corpo consiga se recuperar de uma
maratona.
Fonte: Revista Runner's World