De acordo com dados da Running USA, organização que promove a prática da corrida nos EUA, o sexo feminino já é maioria em provas de 5 km, 10 km e meia maratona (21 km) lá no país. Aqui no Brasil, o caminho parece ser o mesmo.
Na última Maratona do Rio de
Janeiro, realizada em junho, 67% dos participantes na corrida de 6 km e 55% na
de 21 km eram mulheres. Se você faz parte (ou pretende fazer) desse grupo,
confira algumas dicas para melhorar seus resultados na corrida.
7 segredos para melhorar seus
resultados na corrida
1) Foque nos minutos
“Para quem está começando, é mais
indicado para garantir bons resultados na corrida é fazer treinos que têm como
meta correr por tempo do que por distância”, acredita Mirinda Carfrae, triatleta
australiana. Assim fica mais fácil garantir que a atividade física tenha
duração suficiente para o seu corpo evoluir.
Além disso, você joga para fora a preocupação de ter de cumprir uma quilometragem. Procure fazer três treinos de 20 a 40 minutos por semana, em dias alternados. Você vai perceber melhora a cada dia.
2) Respeite o descanso
Correr é viciante, você vai ver.
No entanto não cometa o erro de sair para treinar todos os dias. “É muito
importante respeitar o tempo que seu organismo precisa para se recuperar após
uma atividade física (geralmente de 24 a 48 horas). Se não fizer isso, você
pode sofrer uma lesão ou prejudicar sua evolução no esporte e até a sua saúde”,
alerta Juliana Oruê, educadora física e coordenadora da Universidade da Corrida
(UniRun), em Jundiaí (SP).
3) Aposte na caminhada
Caso não consiga correr durante
todo o treino, você pode andar sem culpa. “Alternar corrida com caminhada é uma
boa solução para melhorar o condicionamento. Muitas vezes, é melhor fazer uma
atividade assim por 40 minutos do que tentar correr e não completar o treino
porque ficou cansada demais”, orienta Daniel Neves, treinador e coordenador
técnico da assessoria esportiva DPN Run, em São Paulo.
4) Ajuste a postura
Manter o posicionamento correto
do corpo ao correr é importante para evitar lesões, além de fazer com que você
se sinta confortável e economize energia para se mover – o que possibilita
correr por mais tempo.
“O ideal é flexionar os cotovelos
em 90 graus e movimentar os braços para a frente e para trás, sempre ao lado do
corpo. Não os deixe cruzar o tronco, isso causa desequilíbrio”, aconselha Bruna
Guido, treinadora da assessoria esportiva MB Personal Trainers, em São Paulo.
Procure sempre manter seu corpo levemente inclinado para a frente. “Assim, a força da gravidade facilita a corrida”, indica Bruna, que também é atleta e está sempre no pódio das provas disputadas em São Paulo.
5) Inspire-se no HIIT
Treinos intervalados são ótimos
para ganhar velocidade. Neles, você realiza séries de corrida em alta
velocidade, com um período de descanso entre elas (oito acelerações de 200
metros com um minuto de intervalo entre eles, por exemplo). “Esse tipo de treino
aumenta a capacidade aeróbica, o que faz com que o corpo seja capaz de suportar
uma corrida mais rápida durante mais tempo”, diz Camilo Alves, treinador da
assessoria esportiva Run & Fun, em São Paulo.
Importante: como os intervalados
exigem bastante dos músculos, não é indicado que atletas iniciantes o realizem
mais de uma vez por semana.
6) Encare subidas sem medo
Não fuja das rampas, pois elas
ajudam a dar força muscular, resistência e velocidade, além de queimar mais
calorias, segundo uma pesquisa da University of Georgia (EUA). “Para superar as
subidas, pise com a parte da frente do pé e dê passadas curtas e rápidas”,
sugere Camilo.
Procure incluir as ladeiras em
sua rotina aos poucos, para permitir que o corpo se adapte. “No início, encarar
um treino com subidas a cada dez dias já está ótimo. Em pouco tempo você estará
pronta para deixar qualquer inclinação para trás”, acredita Daniel.
7) Tenha cuidado com as descidas
Sim, depois de vencer uma grande
subida, os declives são ótimos. No entanto correr ladeira abaixo exige boa
técnica, pois o impacto nas articulações é maior que no plano. “Na descida,
contraia o abdômen para manter o tronco estabilizado, aumente a frequência das
passadas e aterrisse com a parte da frente do pé, não com o calcanhar”, ensina
Bruna.
Mais: “Evite frear o corpo, pois
isso gera uma sobrecarga nos músculos da parte de trás da coxa”, finaliza a
treinadora.
Fonte: Isto É.