Aumentar o volume de treinos é o caminho mais comum para os corredores iniciantes, sendo os 5km a porta de entrada para os 10km, 21km e a tão sonhada maratona. Porém, esse aumento deve ser progressivo e moderado para que não ocorra nenhuma lesão e o desempenho se mantenha mesmo com um esforço prolongado. Para que você evolua com qualidade e faça sua estreia nos 10km muito bem, o treinador Fellipe Franco comentou três pontos essenciais, confira:
1. Alinhe seus objetivos com o
treinador
Este é um ponto importante para
que você não fique desmotivado e insatisfeito com o resultado. Conversar com
seu treinador para colocar metas alcançáveis, como definir em qual período quer
passar dos 5km para os 10km e sua disponibilidade para treinar é importante,
porque os ajustes nos treinos devem ser específicos perante suas intenções e
para que no momento da prova, você não force além do que tem feito e “quebre”
nos primeiros quilômetros. O volume durante a semana também irá crescer, mas
caso haja pouco tempo os treinos devem ser subdivididos para que o corredor
consiga ter uma base suficiente.
2. Tenha condicionamento e força
Como disse anteriormente o volume
de treino aumenta e é importante que você ganhe mais resistência muscular e
cardiorrespiratória, porem não descuide do fortalecimento que a corrida exige,
para que não ocorram lesões. A musculação e o funcional são aliados do corredor
para que o treinamento aconteça sem grandes surpresas. Musculaturas que estão
ligadas a postura e estabilizadores (costas, peitoral, core, glúteo médio),
principalmente os rotadores, devem estar fortes para evitar que o quadril perca
seu nível (caia) e para que os joelhos não entrem em valgo dinâmico (o joelho
se desloca para o meio quando esta em contato com o solo), causando a síndrome
da banda iliotibial, entre outras lesões.
3. Comece por algum lugar
O período de base é muito
importante para que você possa aumentar o volume com segurança e para que seu
rendimento se mantenha igual as suas provas mais curtas. Ganhar força,
equilíbrio, flexibilidade e exercícios de técnica, tem extrema importância para
o decorrer das provas e o período de maior intensidade, chamado de fase
pré-temporada. Periodizar seus treinos contribui para que você consiga chegar
preparado no grande dia, seja para correr 5km, 10km ou mais.
Fonte: WebRun.