Monitorar sua cadência de corrida pode ser uma ferramenta útil para ajudar você a se tornar um corredor melhor. Mas, vamos deixar uma coisa bem clara: Não existe uma cadência universal ideal para corrida. Não existe uma velocidade de passada que todos devam buscar.
Mas, embora buscar um número
específico não seja aconselhável, ficar de olho em sua cadência tem muitos
benefícios: pode ajudar você a melhorar sua eficiência na corrida, reduzir o
risco de lesões, diminuir danos musculares no treino e melhorar a recuperação.
O que é a cadência de corrida?
Na corrida, a cadência geralmente
é definida como o número total de passos que você dá por minuto. Uma maneira
fácil de medir sua cadência de corrida é contar quantas vezes seus pés tocaram
o solo em 60 segundos. A cadência também pode ser definida como o número de
passos que um pé dá por minuto. Por exemplo, em relógios esportivos como os da
Polar, uma cadência de 180 passos por minuto é mostrada como 90.
Cadência é um dos dois fatores
que compõem a velocidade de um corredor. O outro é o comprimento da passada.
Bons corredores costumam ter uma cadência mais alta porque costumam ir mais
rápido do que os iniciantes. Os melhores maratonistas normalmente correm a uma
cadência acima de 90, enquanto a maioria dos iniciantes corre entre 78-82.
Como determinar minha cadência de
corrida?
Então, se você quiser ir mais
rápido, tem duas opções: aumentar sua cadência – a velocidade dos seus passos –
ou dar passos mais longos. Sua cadência é determinada por seu histórico de
treino, habilidade de corrida e anatomia. Por exemplo, corredores mais altos
naturalmente têm cadências um pouco mais baixas. Cada corredor tem seu estilo
de cadência pessoal. Um corredor pode dar passos longos e correr
economicamente, outro corredor pode dar mais passos por minuto e também correr
economicamente.
Não faz sentido apenas aumentar
sua cadência para se tornar um corredor melhor. Não é assim que funciona.
Quando você se torna um corredor melhor trabalhando em sua velocidade, força e
coordenação, pode notar uma mudança em sua cadência. Quando você se tornar mais
forte e mais rápido – e encontrar sua cadência e comprimento de passada ideais
– poderá correr na mesma velocidade com menos esforço. Quando você melhorar sua
resistência, poderá manter esse ritmo e sua cadência ideal e comprimento de
passada por mais tempo.
Por que monitorar a cadência na corrida?
Para evitar passadas além do
centro de massa (overstriding)
Se sua cadência for baixa, pode
significar que você está dando passadas longas, pousando com o calcanhar
primeiro e freando efetivamente contra seu movimento para frente.Você deve
tentar pousar os pés mais perto do centro de gravidade. Aumentar a cadência é
uma maneira de fazer isso, mas, a longo prazo, você precisa resolver a
causa-raiz e aumentar a força muscular das pernas.
Para variar, melhore sua corrida
Variedade é o segredo para a
melhoria. Você pode usar a cadência como orientação durante as sessões de
treino com o seu relógio de corrida. Execute seções de seu treino em cadências
diferentes, baixas e altas, de modo que seu corpo precise responder a
diferentes estímulos de exercício. Com o tempo, você notará um aumento de
força, coordenação e velocidade.
Para identificar necessidades de
melhorias
Você também pode usar sua
cadência de corrida como uma ferramenta de diagnóstico. Durante uma corrida
longa, você ficará cansado e isso afetará sua técnica de corrida. Na maioria
das vezes, você não perceberá as mudanças porque seu corpo tentará manter o
mesmo ritmo automaticamente.
Saia para correr e fique de olho
na sua cadência. Ela muda quando você começa a se cansar? Se perceber que sua
cadência começa a cair, é sinal de que você não consegue sustentar sua forma de
corrida atual por tempo suficiente e precisa adicionar variedade ao seu treino.
Fonte: WebRun.