Eliud Kipchoge é um homem organizado.
A lenda queniana gosta de seguir
uma rotina simples, porém holística, impulsionada pelo trabalho duro e seu alto
foco, que ajudaram-no a se tornar bicampeão Olímpico e o maratonista mais
rápido de sempre.
A rotina de Kipchoge totaliza até
220km por semana, na qual ele se esforça apenas cerca de 15 a 20 por cento do
seu tempo de treinamento.
O detentor do recorde mundial
toma cuidado para não treinar demais, pois isso pode levar a esgotamento ou
lesões. A maior parte de seus seis dias de treinamento por semana são para
corridas controladas e confortáveis, com esforços mínimos de alta intensidade.
Em seu campo de treinamento em Kaptagat, nas terras altas do Quênia (a noroeste da capital Nairóbi), Kipchoge, que é guiado por seu mentor e treinador Patrick Sang, segue um programa de treinamento que segue religiosamente. No papel, pode parecer repetitivo e até chato. Mas esses hábitos simples têm sido uma parte essencial de seu sucesso na maratona, que o levou a vencer 15 de 17 provas.
Como a maioria dos atletas de
elite, seu treinamento envolve muita corrida, sessões dedicadas à velocidade e
outros exercícios.
Tem a conhecida corrida longa,
que ele faz uma vez a cada duas semanas e varia entre 30km e 40km. A maior
parte de seu treinamento consiste de várias corridas lentas e uma ou duas
sessões de velocidade realizadas no tartan.
Seu treinamento é espaçado e ele
nunca faz sessões consecutivas de alta intensidade.
Kipchoge e sua equipe da
"Global Sports Communication" idealizada por Sang, medalhista
Olímpico de prata na corrida com obstáculos, aperfeiçoaram o método
"80%-20%" preferido por muitos atletas de elite da longa distância.
O que é o método 80%-20%?
Essa estratégia de treinamento,
também conhecida como "Princípio de Pareto", existe desde 1896.
Acredita-se que tenha sido introduzida por Joseph M. Juran, um engenheiro
estadunidense nascido na Romênia.
Em 1941, ele se deparou com o
trabalho do economista italiano Vilfredo Pareto, que começou a aplicar o método
80%-20% para questões de qualidade – uma questão é 80% problema e 20% causa.
Levado para a corrida, os
princípios sustentam que 20% das rotinas de treinamento resultam em 80% do
impacto. Dividido no treinamento, sugere que apenas 20 por cento deve ser
treinamento de alta intensidade e 80 por cento de treinamento fácil ou leve.
O treino de Eliud Kipchoge em
detalhes
Para se tornar um corredor
melhor, mais forte e completo, Kipchoge dominou a arte de correr altos volumes
em baixa intensidade.
No ano passado, um grupo
norueguês de pesquisa em corrida publicou um artigo intitulado The Training Characteristics
of World-Class Distance Runners (As características de treino de corredores de
elite de longa distância), que analisou os métodos de treinamento de 59
corredores Olímpicos e de classe internacional, incluindo Kipchoge, mais 16
treinadores.
O estudo aprofundado sobre a
estrela queniana da maratona focou em como a aplicação do método 80%-20% conduz
aos resultados e revelou que Kipchoge marca entre 200km e 220km semanalmente.
O detalhamento do treinamento
simples do medalhista Olímpico em quatro oportunidades foi ainda mais
interessante: para correr mais rápido, Kipchoge desacelera significativamente.
De acordo com dados do site runningclinic.com, Kipchoge treina:
Entre 82%-84% em intensidade
fácil ou leve;
Entre 9%-10% em intensidade
moderada;
Entre 7%-8% em treinamento
intenso ou alta intensidade.
Kipchoge gasta a maior parte de
seu 'treinamento fácil' percorrendo um quilômetro entre quatro e meio ou cinco
minutos.
Isso lhe dá tempo suficiente para
se recuperar de suas sessões de alta intensidade, que normalmente faz apenas
duas vezes por semana: uma sessão de pista na terça-feira e uma sessão de
velocidade no tartan, geralmente no sábado.
“Esses treinamentos”, postou
Kipchoge no Instagram, “dizem ao corpo o que é trabalho duro e também nos
ajudam a correr de maneira suave.”
Depois dos intensos treinos às
terças, ele diminui com uma corrida longa em quintas-feiras alternadas e
termina seu treinamento semanal com as sessões de velocidade.
“A corrida longa nós fazemos uma
vez a cada duas semanas”, disse Sang em documentário para a "NN
Running".
“A ideia é alternar. [Se] o
último fizermos em um percurso montanhoso, o próximo é em um nível médio."
Fonte: Site Olympics.