Corredores profissionais e amadores já entram na fase final de preparação para a 98° Corrida de São Silvestre, a prova mais tradicional do país. Além de seu percurso desafiador, a corrida de rua ainda acontece em pleno verão, normalmente com altas temperaturas. “Por isso, além do preparo físico, é importante e primordial cuidar da alimentação e hidratação nesta reta final, para garantir bons resultados”, afirma o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak.
“Uma alimentação variada, com a
inclusão de verduras e legumes, é extremamente importante para manter as
necessidades de micronutrientes, que fornecem vitaminas, minerais, além de
componentes anti-inflamatórios e antioxidantes que auxiliam na recuperação”,
diz Dereck.
Ela reforça a importância, quando
possível, de contar com um nutricionista para que seja elaborada uma dieta
adequada. Mas, de uma forma geral, é essencial priorizar alimentos ricos em
carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, legumes; proteínas magras
como frango, ovos e peixe; gorduras boas como a encontrada no abacate, nozes e
sementes; vitaminas e minerais. “Uma alimentação balanceada é fundamental para
ter de garantir bons estoques de energia e uma boa reparação muscular”, orienta
Dereck.
Engana-se quem acha que tudo é permitido e o profissional lista os alimentos que são vilões para os atletas e esportistas. “Alimentos de difícil digestão, ricos em gorduras saturadas ou processados devem ser evitados, visto que esses alimentos podem causar desconforto gástrico e interferir negativamente no desempenho. O recomendado é evitar frituras, fast-foods e alimentos muito condimentados em um geral”, recomenda.
Dereck aponta quais são os
alimentos que devem ser ingeridos nos três dias anteriores a prova: “Priorize
refeições leves e de fácil digestão, optando pelos carboidratos de fácil
absorção como arroz e macarrão, combinados com proteínas e vegetais temos um
exemplo de uma boa opção de refeição. O ideal é evitar experimentar novos
alimentos nessa fase. Depois da prova não tem muita diferença, é necessário
consumirmos carboidratos para repor os estoques de energia e consumir proteínas
para reparar a musculatura”, pontua.
A hidratação é outro ponto
importante para garantir um bom desempenho. “Não é apenas nos dias próximos ou
no próprio dia da prova, a recomendação é manter-se hidratado sempre. E durante
a corrida beba água em intervalos regulares para repor os fluidos corporais
perdidos. As bebidas eletrolíticas também podem ajudar, dependendo das
condições e estratégia adotada”.
A pergunta para quem não é atleta
e irá desafiar-se na São Silvestre é sobre como deve ser a última refeição
antes da prova. Já que é comum vermos grandes atletas saboreando um belo prato
de macarrão. O nutricionista pontua que dever ser uma refeição ser leve, rica
em carboidratos de fácil digestão e moderada em proteínas e gorduras, para que
não tenha uma digestão muito lenta.
O que comer no café da manhã,
também é uma dúvida frequente, por isso o Dereck aponta as opções. “Algumas
opções interessantes são: Pão de forma integral com geleia, frutas, macarrão,
arroz, granola. Essa refeição deve acontecer aproximadamente 2 a 3 horas antes
do início da prova para permitir uma boa digestão”, recomenda.
Se mesmo assim o atleta sentir a
necessidade de comer algo antes da prova, Dereck diz que pode ser consumido
algo de rápida absorção, como uma banana ou um suplemento de carboidrato em gel
ou líquido e o seu consumo deve ser cerca de 15 a 30 minutos antes da prova.
E será que pós São Silvestre,
comer tudo é permitido? “Após a corrida o ideal é repor as reservas de energia
consumindo uma refeição que contenha carboidratos, proteínas e uma pequena
quantidade de gordura. Um bom exemplo é uma refeição de arroz com frango
grelhado e legumes. Beber bastante água e evitando ficar com a boca seca, se as
condições da prova te fizeram perder muitos fluidos opte por uma bebida
isotônica, ou beba de acordo com sua estratégia”, finaliza Dereck Oak.
Fonte: WebRun