Correr não é só sobre ser rápido e ter disposição. Preparar-se bem para uma prova é essencial, e uma boa alimentação influencia diretamente na performance no corredor, seja ele amador ou profissional. Mas, afinal, o que consumir antes, durante e depois de uma corrida ou treino? A nutricionista Katia Nobre ajuda a esclarecer essas dúvidas e monta o cardápio ideal para correr sem sustos.
A hidratação é o primeiro ponto
de atenção do corredor, de acordo com a especialista. “Para os que correm pela
manhã, o pré-treino já começa no jantar do dia anterior. É muito importante a
hidratação durante o dia ou durante a semana que antecede a prova. E esses
cuidados se tornam ainda maiores quando falamos de meia maratonas ou maratonas
devido ao tempo mais prolongado de exercício”, diz ela, que também é corredora.
Para os treinos pela manhã, é recomendável consumir alimentos sólidos pelo menos uma hora antes da atividade física. Para os líquidos, de 20 a 30 minutos antes. Não exagerar na ingestão de alimentos sólidos previne contra problemas de ordem estomacal.
“É necessário avaliar quantos
minutos o corredor tem entre o pré-treino e o treino ou prova para a decisão do
consumo de alimentos sólidos ou líquidos, a fim de evitar desconfortos
gástricos e intestinais”, explica Katia. O cardápio para o treino matutino
inclui tapioca com ovos mexidos; porção de frutas; café com leite; frutas
combinadas com oleaginosas (nozes e castanhas); iogurte com granola; panqueca
de banana; mingau de aveia; vitamina de leite vegetal com fruta; pão com doce
de leite; banana com mel; salada de frutas e pão com geleia.
Já no caso da atividade nos
períodos da tarde e noite, Katia indica uma refeição mais robusta. “Caprichar
no almoço é suficiente para quem fará exercícios à tarde, depois de duas ou
três horas dessa refeição. É bom evitar alimentos que são fontes de gorduras ou
ricos em fibra.”
Para os atletas que treinam em
jejum, fica o conselho: essa prática pode prejudicar a atividade. “Muitos
atletas se adaptam (ao jejum), porém, treinar com o estômago vazio é fazer a
atividade em um nível inferior do que poderia desempenhar. Uma boa dica é tomar
um suco natural de laranja ou de uva integral.”
Durante a corrida, água, água de
coco e sucos de frutas naturais são suficientes para manter o corpo hidratado.
“Para provas acima de uma hora, a estratégia mais utilizada durante o exercício
é o consumo de soluções contendo água, eletrólitos e carboidratos para evitar
problemas que vão desde a fadiga, tontura, câimbras, dores de cabeça, gerando
até hipotensão e alterações no ritmo cardíaco.”
A alimentação pós-corrida foca a
recuperação. Aqui, proteína e carboidrato ganham protagonismo. “O pós-treino
precisa ofertar um alimento proteico e energético, tanto para reposição da
energia gasta quanto para reparação das lesões causadas nos músculos. Tapioca
de frango, batata doce, ovos mexidos e bebidas prontas feitas para o pós-treino
são as mais bem pedidas.”
Fonte: Governo de SP