Quando foi a última vez que você fez um sprint?
Estou falando de sprint de
verdade, para valer, até a linha de chegada.
Para muitos de nós, já faz um
tempo. Talvez desde o ensino médio. Em quase todas as cidades, é fácil
encontrar corridas de 5k, 10k, meias-maratonas ou até mesmo maratonas. Mas é
muito menos provável que você encontre pistas para correr 100, 200 ou 400
metros rasos (embora elas existam).
Um dos motivos pelos quais muitos adultos evitam sprints é o medo de lesões passadas (ou possíveis lesões futuras). Outro motivo, claro, é a dificuldade, porque os sprints muitas vezes nos deixam sem ar.
Mas a ideia é que seja difícil mesmo. Correr a toda velocidade cobra muito esforço dos nossos sistemas físicos, o que, quando feito com segurança, nos deixa mais fortes, mais resistentes e em melhor forma.
Por que fazer sprint?
Em poucas palavras, sprint é
correr na sua velocidade máxima – ou quase. “É um dos movimentos que oferece
melhor relação custo-benefício”, diz Matt Sanderson, diretor da marca de
fitness Soflete.
O sprint ajuda a construir e
manter as fibras musculares de contração rápida. A manutenção dessas fibras
ajuda a evitar escorregões e quedas, que são a principal causa de lesões em
pessoas idosas.
Como o sprint envolve muitos
músculos, “ele é muito bom para manter a massa muscular e evitar a perda
muscular com a idade”, informa Christopher Lundstrom, professor de cinesiologia
da Universidade de Minnesota que estuda esportes e ciência do exercício.
Vários estudos pequenos também
sugerem que o sprint é melhor para manter e aumentar a densidade óssea do que a
corrida de resistência.
No entanto, a corrida em ritmo
acelerado só deve ser realizada depois de um aquecimento completo,
independentemente do seu nível de condicionamento físico, pois pode causar
distensões musculares e até lesões graves, como ruptura do tendão de Aquiles.
Se você tiver alguma preocupação com lesões ou problemas de saúde, converse com
seu médico primeiro.
Se você tem um corpo mais robusto
e está com medo da pressão nos ossos ou nas articulações, Sanderson recomenda
começar com exercícios de menor impacto, como empurrar o trenó no treino
funcional, para aumentar a força e desenvolver o condicionamento antes de
tentar o sprint.
“Passe um tempo preparando os
músculos”, disse ele. “Pule corda ou então faça exercícios na piscina”.
Por fim, lembre-se de que
“velocidade máxima” é um termo relativo. Se você chegou a correr 100 metros
rasos em 12 segundos décadas atrás, ajuste suas expectativas. Cada atleta é
diferente, mas aqui estão algumas dicas gerais para você correr com segurança.
Aumente a intensidade
Os especialistas também sugerem
“sprints progressivos” no meio da corrida normal, para você ir trabalhando até
alcançar a velocidade máxima. Escolha um ponto para começar a aumentar a
intensidade da corrida a cada 10 metros, até chegar a um esforço em que seja
difícil correr e falar ao mesmo tempo. A partir daí, diminua a intensidade a
cada 10 metros até voltar ao seu ritmo normal de corrida.
Se você não tiver o hábito de
correr, tente fazer sprints progressivos como um exercício independente,
repetindo cada sprint algumas vezes.
Estabeleça um tempo de referência
Ao começar nos sprints, a
primeira coisa que você deve fazer é definir um tempo de referência para
determinada distância. Não é para você ter com que se gabar: é para você ter
uma ferramenta para estruturar seus treinos.
Comece com uma distância entre 40
e 60 metros. Faça alguns sprints e anote seu melhor tempo.
Use seu limiar
Quando tiver um tempo de
referência, use-o para planejar seus treinos. Uma rotina fácil, segundo
Sanderson, é correr vários sprints na distância escolhida, tentando se manter
dentro de uma determinada faixa do tempo de referência. Ele chama essa faixa de
“limiar percentual”.
Os limiares variam de acordo com
cada atleta, mas, para alguém com alto nível de condicionamento físico, 5% é
uma boa medida. Outras pessoas podem ter como meta 10%.
Fique longe das pistas de corrida
– no começo
Embora você possa sentir a
tentação de pegar seu tênis de corrida e ir para a pista mais próxima,
Sanderson recomenda não começar em uma superfície emborrachada, pois esse tipo
de pista pode aumentar o risco de lesões.
“Seu desempenho provavelmente vai
melhorar”, comenta ele sobre correr em uma pista de atletismo. “Mas essas
superfícies exigem mais dos tendões de Aquiles e da panturrilha”.
Ele recomenda começar com os
sprints na grama natural ou sintética. A partir daí, você pode passar para o
asfalto e, finalmente, para as pistas emborrachadas de que você se lembra da
época do ensino médio.
Fonte: Estadão.