Para correr 5 km abaixo de 20 minutos, é essencial trabalhar a velocidade e a resistência de forma equilibrada. Comece com treinos intervalados (ou interval training), nos quais você alterna entre sprints rápidos e períodos de descanso ou corrida leve. Por exemplo, corra 400 metros no ritmo alvo (aproximadamente 3:50 min/km) e recupere-se com 90 segundos de corrida leve ou caminhada. Esse tipo de treino melhora a sua capacidade aeróbica e a eficiência do seu corpo em sustentar velocidades elevadas.
Além disso, foque em treinos de tempo (tempo runs), onde você corre a um ritmo que é ligeiramente abaixo do seu limite máximo, mas que ainda assim desafia seu sistema cardiovascular. Um treino típico seria correr por 20 a 25 minutos a um pace de cerca de 4:00 a 4:10 min/km, o que simula a intensidade que você deve manter durante toda a corrida de 5 km. Esses treinos ajudam a melhorar a resistência à fadiga e a aumentar sua capacidade de correr de forma mais rápida por mais tempo.
Outro ponto importante é o trabalho de força. A musculação, especialmente para as pernas e o core, desempenha um papel crucial na melhora do seu desempenho. Exercícios como agachamentos, avanços e levantamentos terra ajudam a aumentar a potência das suas passadas e a eficiência do seu movimento. Trabalhar o core também é fundamental para manter a postura correta e reduzir o gasto energético durante a corrida, o que ajuda a manter o ritmo até o final.
Por fim, não subestime a importância do descanso e da recuperação. O treinamento para correr 5 km abaixo de 20 minutos exige muito do corpo, e o descanso adequado é crucial para evitar lesões e melhorar o desempenho. Priorize noites de sono de qualidade e inclua dias de descanso ativo, como corridas leves ou atividades de baixo impacto, para permitir que o corpo se recupere e construa resistência de maneira eficiente.
Fonte: Equipe Cotidiano da Corrida.