Se você já concluiu algumas provas de 5 km e sente que é hora de um novo desafio, a distância de 10 km é o próximo passo natural na sua jornada como corredor. Essa evolução, no entanto, não deve ser feita apenas aumentando o tempo de corrida — ela exige planejamento, adaptação e uma dose extra de paciência.
O ideal é aumentar o volume de treinos de forma gradual, respeitando o limite do corpo. Uma boa regra é não ultrapassar 10% de acréscimo na quilometragem semanal. Inclua treinos longos aos fins de semana, corridas intervaladas para ganho de ritmo e pelo menos um dia de descanso total. O fortalecimento muscular, com foco em pernas, core e glúteos, é essencial para prevenir lesões e melhorar o desempenho.
É comum que corredores subestimem a importância da alimentação e da recuperação. Para sustentar um volume maior de treino, o corpo precisa de combustível adequado: carboidratos complexos, proteínas magras e boa hidratação fazem toda a diferença. Dormir bem e respeitar os dias de descanso também são partes fundamentais do progresso.
Uma planilha de treino de 8 a 10 semanas costuma ser suficiente para quem já corre confortavelmente 5 km. Comece aumentando o tempo de corrida contínua e, com o tempo, vá focando em ritmo. Se possível, busque o acompanhamento de um treinador ou utilize aplicativos confiáveis com progressões adaptadas ao seu nível.
Concluir uma prova de 10 km é uma conquista marcante, que amplia seu condicionamento e sua confiança. Mais do que cruzar a linha de chegada, esse processo ensina sobre consistência, superação e cuidado com o corpo. Dê esse passo com consciência — e celebre cada quilômetro conquistado.
Fonte: Equipe Cotidiano da Corrida.