Fadiga muscular: causas, prevenção e o papel da alimentação.

em

A fadiga muscular é a sensação de cansaço, fraqueza e redução no desempenho físico, comum durante ou após exercícios. Ela ocorre principalmente quando o músculo esgota suas reservas de glicogênio (fonte de energia) e acumula resíduos como o ácido lático, provocando pequenas lesões nas fibras musculares. Outros fatores, como desidratação, falta de nutrientes e noites mal dormidas, também agravam o problema.




A nutricionista Edvânia Soares, especialista em nutrição clínica e esportiva, destaca que a alimentação tem papel essencial na prevenção da fadiga e na recuperação muscular. Ela defende um plano alimentar individualizado, mas reforça que uma boa nutrição, antes e depois da corrida, é chave para desempenho, recuperação e saúde geral.

O que comer antes da corrida?

A prioridade é garantir energia sem causar desconforto intestinal. Alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, como banana, pão, tapioca, mel e arroz são ideais, combinados com alguma proteína leve, como ovos ou whey protein. A nutricionista recomenda evitar alimentos gordurosos ou com muita fibra antes da corrida, como pasta de amendoim e granola, para não provocar urgência intestinal.

Sugestões práticas:

  • Tapioca com banana e mel

  • Pão com geleia e café

  • Banana com aveia e mel

Pós-corrida: reposição e recuperação

Após o exercício, o foco é repor energia, hidratar e reparar os músculos. Isso exige uma combinação de carboidratos, proteínas e eletrólitos — de preferência acompanhados de antioxidantes.

Combinações recomendadas:

  • Omelete com pão

  • Suco natural com frutas vermelhas ou cenoura com cúrcuma

  • Iogurte com frutas e granola

  • Arroz, feijão, carne e salada

A hidratação também é crucial: a recomendação é consumir pelo menos 50 ml de água por quilo de peso corporal.

Nutrientes essenciais

A Dra. Edvânia divide os nutrientes em três grupos:

1. Macronutrientes:

  • Carboidratos: repõem o glicogênio muscular

  • Proteínas: ajudam na reconstrução das fibras musculares
    Alimentos: frutas, arroz, batata, mandioca, pão, aveia, ovos, carnes, iogurtes e leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico.

2. Antioxidantes:
Combatem o estresse oxidativo e aceleram a recuperação. Fontes: frutas vermelhas, cúrcuma, gengibre, folhas verdes escuras, cenoura, limão e laranja.

3. Minerais e ômega-3:
Magnésio, potássio, sódio e cálcio são importantes para a contração muscular e prevenção da desidratação. Fontes: banana, castanhas, sementes, vegetais, água de coco e alimentos integrais.
Já o ômega-3 tem ação anti-inflamatória e auxilia na absorção de vitaminas A, D e K. Pode ser encontrado em peixes como salmão e sardinha, chia, azeite de oliva, óleo de linhaça e suplementos.

Conclusão:
Para evitar a fadiga muscular e manter a performance, é fundamental aliar uma boa alimentação à hidratação e cuidados com o sono e a saúde mental.