Preparar-se para a primeira maratona é um desafio empolgante que exige disciplina, planejamento e, principalmente, uma rotina de treinos bem estruturada. Para encarar os 42,195 km com segurança e bom desempenho, é fundamental incluir no cronograma alguns tipos de treino que trabalham diferentes capacidades físicas e mentais do corredor. A seguir, listamos os principais treinos que não podem faltar na preparação de quem vai encarar essa distância pela primeira vez.
O longão é o treino mais importante da planilha de quem se prepara para uma maratona. Geralmente realizado uma vez por semana, ele simula as exigências da prova e ajuda o corpo a se adaptar ao esforço prolongado. Aumentando gradativamente a quilometragem, esses treinos ensinam o organismo a usar energia de forma mais eficiente e fortalecem músculos, tendões e articulações para suportar o impacto da corrida por horas.
Outro treino essencial é o rodízio de ritmo moderado, também conhecido como corrida contínua. Ele melhora a resistência aeróbica e ajuda o corpo a manter um ritmo constante, algo vital para evitar a exaustão precoce no dia da prova. Já os treinos de tiros ou intervalados, mesmo em uma preparação para longa distância, são fundamentais para desenvolver a velocidade, a capacidade cardiorrespiratória e para que o atleta aprenda a lidar com a recuperação ativa entre esforços.
O treino de ritmo ou tempo run também merece destaque. Ele consiste em correr em um ritmo próximo ao que será mantido na maratona, geralmente um pouco abaixo do limiar anaeróbico. Isso ajuda a acostumar o corpo e a mente ao esforço da prova, melhorando o controle de pace e a percepção de esforço. Esses treinos ajudam ainda na construção da confiança do corredor em relação ao desempenho no grande dia.
Por fim, é importante lembrar dos treinos regenerativos e das sessões de fortalecimento muscular. As corridas leves em dias alternados e os exercícios funcionais ou na academia ajudam na recuperação, previnem lesões e equilibram a musculatura. Uma preparação bem feita para a maratona não é apenas sobre correr muito, mas sim sobre correr com qualidade, respeitando o corpo e combinando diferentes estímulos ao longo das semanas.