Participar de uma corrida de 10km é um desafio empolgante para muitos corredores iniciantes e intermediários. No entanto, a rotina corrida e os compromissos do dia a dia podem limitar o tempo disponível para treinos. A boa notícia é que é totalmente possível se preparar bem para a prova mesmo com apenas 3 ou 4 sessões semanais, desde que o planejamento seja eficiente e respeite os princípios básicos do treinamento.
A primeira dica é focar na qualidade dos treinos. Com poucos dias disponíveis, cada sessão precisa ter um objetivo claro. Uma boa divisão pode incluir um treino de resistência (rodagem leve e mais longa), um treino de intensidade (tiros ou intervalados) e um de ritmo (corrida em velocidade próxima à da prova). Caso haja um quarto dia disponível, ele pode ser usado para um treino regenerativo, com ritmo leve, ou para reforço muscular, como fortalecimento funcional ou treinos em academia.
Outra estratégia importante é o planejamento progressivo. Mesmo com treinos limitados, é fundamental aumentar gradualmente a quilometragem semanal e a intensidade das sessões. Isso ajuda o corpo a se adaptar sem sobrecarga e reduz o risco de lesões. O ideal é seguir uma planilha de 8 a 12 semanas, adaptada ao nível atual do corredor, com ajustes conforme a evolução.
A atenção à recuperação também é essencial. Com menos treinos, o corpo pode ter mais tempo para se recuperar, mas é importante usar esse tempo de forma inteligente: dormir bem, se alimentar adequadamente e hidratar-se são práticas que fazem diferença na performance e no rendimento durante os treinos e a prova.
Por fim, é fundamental manter a motivação. Estabelecer metas realistas, acompanhar os progressos e até mesmo participar de treinos em grupo ou eventos menores ao longo da preparação podem ajudar a manter o foco. Com consistência, mesmo poucos treinos por semana são suficientes para cruzar a linha de chegada dos 10km com confiança e satisfação.