No universo do treinamento de corrida, uma dúvida frequente entre corredores de todos os níveis é sobre a quantidade ideal de treinos de intensidade a serem incluídos na rotina semanal. Esses treinos, que incluem tiros, intervalados, tempo runs e fartleks, têm como principal objetivo melhorar a velocidade, resistência e capacidade cardiovascular do atleta. No entanto, sua aplicação deve ser feita com cautela, levando em conta fatores como nível de experiência, volume total de treinos e tempo de recuperação.
Para corredores iniciantes, o recomendado é realizar apenas um treino de intensidade por semana. Nesse estágio, o foco principal deve ser a construção da base aeróbica e o fortalecimento muscular. A inclusão precoce de muitos treinos fortes pode aumentar o risco de lesões e comprometer a evolução gradual do corredor. Com o tempo, à medida que o corpo se adapta, é possível incorporar variações mais intensas com segurança.
Já atletas intermediários, que costumam correr pelo menos três a quatro vezes por semana, podem se beneficiar de dois treinos intensos semanais. Um deles pode ser focado em velocidade, como tiros curtos, e o outro em resistência, como treinos progressivos ou tempo runs. Essa combinação proporciona ganhos equilibrados de desempenho, desde que acompanhada de dias de recuperação ativa ou descanso completo.
Corredores avançados ou profissionais, por sua vez, podem realizar até três sessões de intensidade por semana, dependendo do ciclo de treinamento e das metas específicas. Nesses casos, o acompanhamento de um treinador é essencial para ajustar volume, intensidade e recuperação, evitando o overtraining — um estado de fadiga crônica que prejudica o rendimento e aumenta o risco de lesões.
Independentemente do nível, o mais importante é respeitar os sinais do corpo e manter uma boa distribuição entre treinos fortes, leves e descanso. Treinar com qualidade, e não apenas com quantidade, é o que garante progresso consistente e duradouro na corrida. A intensidade é uma ferramenta poderosa, mas deve ser usada com inteligência dentro de um planejamento equilibrado.