Para quem corre longas distâncias, não basta apenas aumentar o volume semanal. A chave para evoluir com qualidade está nos treinos de limiar — sessões que visam elevar o "limiar anaeróbico", ou seja, a intensidade máxima que o corpo consegue sustentar antes de acumular ácido lático em excesso. Trabalhar esse ponto melhora a eficiência do corpo em usar o oxigênio e adiar a fadiga, permitindo que o corredor mantenha ritmos mais fortes por mais tempo.
Os treinos de limiar são realizados em uma zona de esforço moderado a forte, geralmente entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima. É aquele ritmo "desconfortável, mas sustentável", no qual se consegue correr por 20 a 40 minutos com esforço controlado. Essa intensidade desafia o organismo a melhorar sua capacidade aeróbica sem sobrecarregar demais, sendo ideal para preparar o corpo para o desgaste das provas longas.
Fisiologicamente, o treinamento de limiar melhora a utilização do oxigênio, otimiza o transporte de nutrientes e treina os músculos a lidar melhor com o acúmulo de lactato. Isso significa que, com o tempo, o corredor consegue correr mais rápido sem sentir tanto cansaço — um ganho essencial para quem busca evoluir em provas como meia-maratonas, maratonas e até ultramaratonas.
Além dos ganhos físicos, os treinos de limiar têm um papel importante no fortalecimento mental. Manter um ritmo desafiador por longos períodos exige foco, controle emocional e resistência psicológica, competências indispensáveis em provas longas, onde a mente frequentemente é testada tanto quanto o corpo. Com o tempo, o atleta desenvolve mais confiança e tolerância ao desconforto — fatores decisivos para boas performances.
Incluir treinos de limiar uma ou duas vezes por semana, sempre com o acompanhamento de um treinador ou planilha bem estruturada, pode transformar o rendimento de qualquer corredor de longa distância. Quando feitos com consistência e inteligência, esses treinos funcionam como um divisor de águas entre estagnar e alcançar novos patamares nas corridas.