Entre os diversos temas que geram dúvidas entre corredores, poucos são tão discutidos quanto a estratégia de ingestão de carboidratos durante os treinos longos. O chamado "longão" é um dos pilares da preparação para provas de longa distância e exige atenção especial à nutrição esportiva. A quantidade adequada de carboidratos pode influenciar diretamente o desempenho, a recuperação e até mesmo a experiência do atleta durante o percurso.
As recomendações atuais variam de acordo com a duração do exercício. Em treinos com até 90 minutos, muitas vezes não há necessidade de suplementação significativa durante a atividade. Já em sessões que ultrapassam duas horas, a ingestão de carboidratos passa a ser importante para preservar os estoques de glicogênio e retardar a fadiga. Nesses casos, recomenda-se, em geral, um consumo entre 30 e 60 gramas por hora.
Para corredores mais experientes e adaptados nutricionalmente, especialmente aqueles que treinam para maratonas e ultramaratonas, a ingestão pode chegar a 90 gramas de carboidratos por hora. Essa estratégia exige treinamento do sistema digestivo, já que quantidades elevadas podem causar desconfortos gastrointestinais quando introduzidas sem adaptação prévia.
A escolha da fonte de carboidrato também faz diferença. Géis energéticos, bebidas esportivas, balas de carboidrato e até alimentos específicos podem ser utilizados. O mais importante é testar as opções durante os treinos, nunca estreando uma estratégia nutricional em dia de prova. Cada organismo responde de maneira diferente, e a individualização é fundamental para o sucesso.
Não existe uma fórmula única válida para todos os corredores. Peso corporal, intensidade do treino, condições climáticas e nível de experiência influenciam a necessidade energética. Por isso, o ideal é utilizar as recomendações gerais como ponto de partida e, sempre que possível, contar com a orientação de um nutricionista esportivo para construir uma estratégia personalizada, eficiente e segura.