Treinar mais não significa necessariamente treinar melhor. Essa é uma das ideias por trás do treinamento polarizado, método que distribui a maior parte do volume de treino em intensidades baixas e reserva uma parcela menor para esforços realmente intensos. Em vez de passar boa parte da semana em uma zona intermediária, o atleta alterna sessões fáceis com estímulos fortes e bem definidos.
Na prática, um modelo polarizado costuma concentrar aproximadamente 80% do treinamento em baixa intensidade e os 20% restantes em intensidades elevadas, embora essa proporção não seja uma regra rígida. O conceito central é criar uma distância clara entre os treinos fáceis e os difíceis. Assim, o corredor consegue acumular volume sem transformar todas as sessões em esforços moderados que geram fadiga significativa.
A parte aparentemente mais simples — correr devagar — pode ser justamente uma das mais difíceis de respeitar. Os treinos leves devem ser realizados em uma intensidade que permita controlar o esforço e favorecer a recuperação. Já os treinos intensos têm objetivos específicos, como trabalhar velocidade, potência aeróbica ou capacidade de sustentar esforços elevados. A alternância cria espaço para que cada sessão cumpra sua função.
O método também ajuda a combater uma armadilha comum entre corredores: transformar quase todo treino em uma competição contra o relógio. Quando o atleta tenta fazer os treinos fáceis rápido demais, pode chegar às sessões de qualidade já cansado e diminuir a capacidade de executar os estímulos realmente importantes. O treinamento polarizado busca justamente preservar a qualidade dos treinos intensos sem abandonar o volume necessário para desenvolver resistência.
Isso não significa que todo corredor precise seguir uma divisão exata de 80/20. Experiência, distância-alvo, disponibilidade para treinar, histórico esportivo e capacidade de recuperação influenciam a melhor distribuição de intensidades. A grande lição do treinamento polarizado é outra: treinos diferentes têm funções diferentes, e saber controlar o esforço pode ser tão importante quanto simplesmente aumentar a quilometragem.