O carboidrato é o combustível primário do corredor de longa distância. Quando você encara um treino longo, o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado começa a ser consumido rapidamente para manter a produção de energia. Sem a devida reposição exógena durante o percurso, o esgotamento dessas reservas é inevitável, resultando na famosa "parede" da maratona — aquele momento em que as pernas parecem pesadas como chumbo e o ritmo despenca drasticamente.
A quantidade ideal de carboidrato a ser ingerida depende diretamente da duração e da intensidade do esforço. Para treinos com duração inferior a 60 minutos, as reservas corporais são suficientes e a água basta. No entanto, em sessões que duram entre 1 e 2,5 horas, a diretriz da nutrição esportiva recomenda o consumo de 30g a 60g de carboidrato por hora. Já para treinos longos superiores a 2,5 horas, a meta sobe para 60g a 90g por hora, exigindo uma estratégia nutricional bem alinhada.
Transformar essas gramas em prática exige conhecer os produtos utilizados. A maioria dos géis de carboidrato do mercado contém entre 20g e 25g do nutriente por sachê. Isso significa que, para atingir uma meta intermediária de 60g por hora, você precisará consumir cerca de um gel a cada 20 minutos, acompanhado de água pura para facilitar a absorção intestinal. Caso prefira outras fontes, como palatinose, bebidas isotônicas, jujubas esportivas ou até alimentos sólidos (como bananas e tâmaras), a regra de cálculo por gramagem de carboidrato permanece exatamente a mesma.
Treinar o trato gastrointestinal é tão crucial quanto treinar as pernas. Ingerir altas doses de carboidrato enquanto o corpo está em esforço máximo redireciona o fluxo sanguíneo para o estômago, o que pode causar desconfortos, náuseas e episódios de refluxo se o organismo não estiver habituado. Por isso, nunca deixe para testar uma nova estratégia ou marca no dia da prova; o treino longo serve justamente como um laboratório para descobrir qual dosagem e frequência o seu corpo tolera melhor.
Por fim, vale lembrar que a absorção eficiente depende de uma hidratação adequada. A água pura é indispensável para diluir o gel no estômago e evitar problemas de osmolalidade, garantindo que o nutriente chegue rapidamente à corrente sanguínea. Ao alinhar a gramagem correta ao volume do treino, você não apenas sustenta o ritmo do início ao fim, mas também acelera significativamente a sua recuperação pós-treino.